— யோ.அன்ரனி —
இதய இரத்தகுழாய் தொடர்பான நோய்களை- எமது வயது, பால், பரம்பரைக் காரணிகள் தாண்டி – எங்கள் வாழ்க்கை முறையினால் குறைத்துக் கொள்ள முடியும். இதய நலனுக்கு அவசியமான வாழ்க்கை முறையின் முக்கிய கூறுகள் மூன்று. அவற்றுள் முதன்மையான உணவு முறை மாற்றங்கள் பற்றிப் பார்த்தோம்.
அடுத்த முக்கிய கூறான உடலுழைப்புப் பற்றி அலசுவதற்கு முன்னர், உணவில் நார்த்தன்மை (fiber) பற்றி ஒரு குறிப்பு. எங்கள் உணவுகளின் நார்த்தன்மை (இதனை நார்ச்சத்து என்றும் அழைக்கின்றனர், ஆனால் இது எங்கள் உடல் பயன்படுத்தும் ஒரு “சத்து” அல்ல என்பதை நினைவிற் கொள்ளவேண்டும்). நார்த்தன்மையைக்கொண்ட உணவுகளாக தாவர உணவுகள், பழங்கள், விதைகள் மற்றும் தீட்டப்படாத தானியங்கள் விளங்குகின்றன. விலங்கு மூதாதையரிடமிருந்து நாம் கூர்ப்படைந்த போது, எங்கள் சமிபாட்டுத் தொகுதி நார்த்தன்மையான தாவரப்பொருட்களைச் செரித்து அவற்றிலிருந்து குழூக்கோசைப் பெற்றுக்கொள்ளும் இயலுமையை இழந்துவிட்டது. அப்படியானால் ஏன் நாம் நார்த்தன்மையான உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளவேண்டியிருக்கிறது? முதலாவதாக, நார்த்தன்மையுடைய உணவு மெதுவாக எங்கள் குடலினினூடாக நகர்வதால், உணவின் ஏனைய சத்துக்கள் போதுமானளவு சமிபாடடைய அவகாசம் கிடைக்கிறது. இவ்வாறு மெதுவானசமிபாடும், மெதுவாகஉடலினுள் உறிஞ்சிக்கொள்ளப் படுவதும் நிகழும்போது, சீனி (குழூக்கோஸ்), கொழுப்பு போன்ற உணவின் கூறுகள் சடுதியாக எங்கள் இரத்தத்தில் அதிகரிப்பதில்லை. இது நீரிழிவு போன்ற நோய்களைத் தவிர்க்க, தாமதிக்க உதவும். நார்த்தன்மையான உணவின் இரண்டாவது நன்மை சற்றுச் சுவாரசியமானது. நாம் தாவர நார்களைச் சமிக்கும் சக்தியை இழந்து விட்டாலும், எங்கள் பெருங்குடலில் வசிக்கும் நுண்ணுயிர்கள் (microbial flora) இந்தத் தாவர நார்களைச் சிறிதளவு உடைத்து தங்களுக்குத் தேவையான சக்தியைப் பெறுவதுடன், எங்கள் உடல் தொழிற்பாட்டிற்கு நன்மையான வழிகளில் உதவும் சில பதார்த்தங்களையும் சுரக்கின்றன. நார்த்தன்மை உணவில் குறையும்போது எங்கள் பெருங்குடல் நுண்ணுயிர்களின் தொழிற்பாடும் அதனால் எமக்குக் கிடைக்கும் அனுகூலங்களும் பாதிக்கப்படும். சிறந்த உதாரணமாக, நார்த்தன்மை குறைந்த உணவைத் தொடர்ந்து உட்கொள்வோரில் பெருங்குடல் புற்று (colon cancer) நோய்க்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிப்பதைச் சுட்டிக் காட்டலாம். எனவே, நார்த்தன்மை எங்கள் அன்றாட உணவில் ஒரு அங்கமாக இருக்க வேண்டியது அவசியம்.
உடலுழைப்பு: தவிர்க்கமுடியாத இரண்டாவது தூண்
உடலுழைப்பு அல்லது உடற்பயிற்சி மூலம் கிடைக்கும் நன்மைகள் பல: சக்தி எரிக்கப்படுவதால் மேலதிக சக்தி கொழுப்பாகத் தேங்காமல் தடுப்பது, இதயத்தையும், இரத்தக் குழாய்களையும் சீரான நிலையில் வைத்திருப்பது, தசைகளை பலப் படுத்துவதால் இன்சுலின் செயல்பாட்டை அதிகரித்து நீரிழிவைத் தடுப்பது அல்லது கட்டுப்படுத்துவது -இப்படி விஞ்ஞான ரீதியில் நிரூபிக்கப்பட்ட பல நன்மைகளைஉடற்பயிற்சிகளால் அடையமுடியும். இவ்வளவு நன்மைகள் இருந்தாலும், உடற்பயிற்சியைக் கிரமமான ஒரு பழக்கமாகக் கொண்டுவருவது எல்லா சமூகங்களிலும் ஒரு சவாலான விடயமாகவே இருக்கிறது. இதற்கான காரணங்களாக, உடற்பயிற்சிக்கான ஊக்கம் (motivation) குறைவாக இருத்தல், ஊக்கம் இருந்தாலும் நேரம் கிடைக்காமை என்பன அடையாளம் காணப்பட்டிருக்கின்றன. உண்மை என்னவெனில், ஊக்கம் பலமாக இருந்தால் எங்கள் நேரசூசி கைதானாகவே நேரத்தைக் கண்டறிந்து ஒழுங்கமைத்துக் கொள்ளும். எனவே, உடற்பயிற்சியைக் கிரமமாகச் செய்ய வேண்டிய தன்ஊக்கத்தை நாம் முதலில்கண்டு கொள்ள வேண்டும். மருத்துவச் செலவினைக் குறைத்தல், குழந்தைகள், குடும்பத்தினருக்காக ஆரோக்கியமாக இருக்கவேண்டிய கடமையை உணர்தல், அல்லது மரணம் வரை சுயமாக நடமாடும் இயலுமையைத் தக்க வைத்தல் போன்ற பாரிய காரணிகளை உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிப்பதற்கான ஊக்கக் காரணிகளாக நாம் எடுத்துக்கொள்ளலாம். இவ்வாறுஊக்கத்தினால் தூண்டப்பட்டு உடற்யிற்சியை ஆரம்பித்த பின்னர், அதைக் கைவிடுவோரின் எண்ணிக்கை மிகவும் குறைவென சில ஆய்வுகள் சுட்டிக் காட்டுகின்றன. இதன் காரணம், மிதமான அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சியினால் எங்கள் மூளையில் எண்டோர்பின்கள் எனப்படும் உற்சாகம் தரும் சுரப்புகள் அதிகரிப்பதால், உடற்யிற்சி செய்வோர் அதைத் தொடரவே விரும்புவது தான். எனவே, ஆரம்பிப்பதுதான் சவாலானது – ஆரம்பித்த பின்னர் உடற்பயிற்சிகள் எங்கள் வாழ்க்கையின் அங்கமாக மாறுவது இலகுவானது.
இதய நலனுக்கு எந்த வகையான உடற்பயிற்சிகள் உகந்தவை?
இதய இரத்தக் குழாய் நலனைப்பேண நேரடியாக உதவும் உடற்பயிற்சிகள் எங்கள் சுவாச வீதத்தைக் கூட்டும் (aerobic) பயிற்சிகளாக இருக்கவேண்டும். வேக நடை (brisk walking), மெல்லோட்டம் (jogging), ஓட்டம் (run), சைக்கிளோட்டம் (biking) ஆகியவை இலகுவாக செய்யக் கூடியவை. சுவாச வேகத்தை அதிகரித்தலோடு தசைகளையும் வலிமை செய்யும் பயிற்சிகளாக படகு (த்தண்டு) வலித்தல் (roving), நீச்சல் (swimming) போன்ற பயிற்சிகள் விளங்குகின்றன. ஆனால், புதிதாக உடற்பயிற்சியை முயற்சி செய்யும் ஒருவர் உடனடியாகப் பாரிய தயாரிப்புகளின்றிச் செய்யக் கூடியவையாக வேகநடை, மெல்லோட்டம் என்பன இருக்கின்றன. பல பொதுச்சுகாதர அமைப்புகளின் ஆலோசனையின் படி, ஒருவர் ஒரு வாரத்தில் 150 நிமிடங்கள் மிதமான (moderate-intensity) உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது இதய நலனுக்கு அவசியமானது. இந்த மிதமான என்பதை எவ்வாறு அளப்பது?எங்கள் ஒவ்வொருவரதும் உடல்வாகைப் பொறுத்து இது வேறுபட்டாலும் இதயத்துடிப்பு வீதத்தை வைத்து மிதமான உடற்பயிற்சியை அளவிடமுடியும். உங்கள் வயதை 220என்ற இலக்கத்திலிருந்து கழித்தால் வரும் எண்ணிக்கை உங்கள் உச்ச இதயத் துடிப்பு எண்ணிக்கை (maximum heart rate). இந்த உச்ச இதயத்துடிப்பு எண்ணிக்கையின் 50% முதல் 70% இற்கு உங்கள் இதயத்துடிப்பை அதிகரித்தால், அதுதான் உங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி நிலை. இதயத்துடிப்பு உச்ச எண்ணிக்கையின் 70% இனைத் தாண்டினால், அது தீவிர (high-intensity) உடற்பயிற்சி நிலை. உதாரணமாக, 50 வயதுடைய ஒருவரின் அதி உச்ச இதயத்துடிப்பு வீதம் 170 (துடிப்புகள்/நிமிடத்திற்கு). இவர் 85 முதல் 119 வரை தன் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகள் இவரைப் பொறுத்தவரை மிதமான உடற்பயிற்சிகளாகக் கொள்ளலாம். அனேகரில் வேக நடையே இந்த மிதமான உடற்பயிற்சியைப் பூர்த்திசெய்யப் போதுமானதாக இருக்கும்.
எல்லோரும் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?
மிதமான உடற்பயிற்சிகளை யாரும் செய்யலாம் – ஆனால், பல வருடங்களாகப் பயிற்சியற்ற நிலையினால் சில நோய் நிலைகள் இருக்குமானால், முன்கூட்டிய மருத்துவ ஆலோசனை அவசியம். உதாரணமாக, நீரிழிவு நோயாளிகள், தங்கள் இரத்தக் குழூக்கோஸ் உடற்பயிற்சியினால் சடுதியாகக் குறையாமல் பார்த்துக் கொள்ளவேண்டிய தேவை இருக்கிறது. அதே போல, இதயத்தின் இரத்தக் குழாய்களில் இது வரைகண்டறியப் படாத/வெளித்தெரியாத அடைப்புகள் இருந்தால் , மிதமான உடற்பயிற்சியின் போது குணங்குறிகள் வெளித்தெரிய ஆரம்பிக்கலாம். மருத்துவர்கள் stress test மூலம் உங்கள் இதயம் உடற்பயிற்சிக்கு எப்படித் துலங்கல் காட்டுகிறது என்று கண்டறிந்து ஏற்ற ஆலோசனை வழங்குவர். மிகையான உடற்பருமனுடையோரில், மூட்டுக்கள் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால் மூட்டுப் பராமரிப்புப் பற்றி ஆலோசனைகள் பெறவேண்டியிருக்கும். சிலசமயங்களில், வேறு வழிகளில் உடற்பருமனைக் குறைக்கவேண்டியிருக்கலாம். சுருக்கமாக: மிதமான உடற்பயிற்சியானாலும் உங்கள் உடல் வாகு (fitness), தற்போதிருக்கும் நோய் நிலைமைகள் குறித்து மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுவது கூடுதல் பாதுகாப்பானது. இளம் வயது, ஏற்கனவே ஓடியாடிய உடல்வாகு என்பன இருப்போர் முன்கூட்டிய மருத்துவப் பரிசோதனை பற்றிப் பெரிதாக அலட்டிக் கொள்ளவேண்டியதில்லை.
சுவாச வேகம் கூட்டும் பயிற்சிகள் மட்டுமே போதுமா?
சுவாச வேகத்தை அதிகரிக்கும் கிரமமான உடற்பயிற்சிகள் மூலம் குறைந்த பட்சம் இதய, இரத்தக் குழாய் நலனைப் பேணலாம். ஆனால், ஆண்கள் பெண்கள் இருவரிலும் முதுமை ஆரம்பிக்கும் போது உடற்தசைகளின் பலமும் வீழ்ச்சியடைய ஆரம்பிக்கிறது என்பதைக் கவனிக்க வேண்டும். இந்தத் தசை வீழ்ச்சியைத் தடுக்காவிட்டால் தொடர்ந்து இதய நலனுக்கு அவசியமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது கடினமான காரியமாகிவிடும். எனவேதான் வாரத்தில் 2 தடவைகளாவது, தசைகளைப் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் பரிந்துரைக்கிறார்கள். நீரிழிவு நோயைப் பொறுத்தவரை, இந்தத் தசைப் பயிற்சிகள் இன்சுலின் செயல்பாட்டை அதிகரித்து நீரிழிவைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க உதவுவதாகக் கண்டறிந்திருக்கிறார்கள். எனவே, தசைகளைப் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மறைமுகமாக இதய இரத்தக்குழாய் நலனுக்கு உதவுகின்றன என்பது உண்மை.
உணவு முறை, உடலுழைப்பு இவையிரண்டிற்கும் சமனான வகையில் இதய இரத்தக் குழாய்நலனில் பாதிப்பை செலுத்தும் அடுத்த காரணியான மன ஆரோக்கியம் பேணல் பற்றி அடுத்த பகுதியில் பார்ப்போம்.
– தொடரும்.
